Ofis egzersizleri

* Otururken dik bir şekilde oturmaya dikkat ediniz böylece kaslarınız gevşeyecek ve daha sağlıklı bir konumda oturmuş olacaksınız.

* Elleriniz masanın üstüne duracak şekilde masaya bastırınız.

* Duvara bitişik bir şekilde dizlerimizi kurup 7 kez eğilip kalkınız.

* Geri geri yürüyünüz.

* Eğer bilgisayar başında oturuyorsanız kollarınızı gerin.

* Gün içinde karnınızı çekip bırakınız böylece karın kaslarımızı çalıştırmış olacağız bu işlemi en az günde 30 kez tekrarlamamız gerekiyor.

* Yakınınızdaki kişilerle telefonla konuşmak yerine yanına giderek konuşunuz.

* Günlük hayatta en az 1 saat kadar ayakta kalmaya özen gösteriniz.

* Arabanızı kendinize yakın bir yere park etmek yerine bir iki sokak aşağı park ederek arabanıza binmek istediğinizde yürüyerek ufak bir egzersiz yapmış olursunuz.

* Film veya televizyon izlerken ellerinizi kafanızın arkasına götürerek vücudunuzu gerin.

Göğüs dikleştirme ve meme büyütme egzersizleri:

1. Daire çizin

Yere dümdüz, sırtüstü uzanın. Bacaklarınız dizlerinizden bükük şekilde dursun. İki elinize dambıl ya da 1’er litrelik su şişeleri alın. Şimdi ‘dambıl fly’ hareketini yapmaya başlayabilirsiniz. Bunun için, Kollarınız gergin bir şekildeyken havada yukarıdan aşağıya büyük daireler çizin. 12 kez tekrarlayacağınız bu hareket göğsünüzün tam açılmasını sağlıyor ve sarkmaları önlüyor.

2. Şınav çekin

Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Dirsekleriniz yana doğru bakmalı. Kollarınızı dirseklerinizden büküp aşağı yukarı doğru inip çıkarak şınav çekin. Bu hareketi 12 kez tekrarlayın. Hareketler sırasında düzenli olarak nefes alıp vermeyi unutmayın. Bu hareketle göğüs ve arka kol kaslarını çalıştırmış olacaksınız. Bunun dışında ön omuz kaslarınız da aktif hale gelecek. Şınav, özellikle kuvvetsiz olanlar ve yeni başlayanlar için oldukça iyi bir başlangıç hareketi aynı zamanda..

3. Açıp, kapayın

Yerde, dizlerinizin üzerinde durun. Gövdeniz mümkün olduğunca dik olsun. Ellerinize yine ağırlıklar alın ve kollarınızı dirseklerden bükük şekilde ortada birleştirin.

İki kolunuzu da yanlara doğru açın. Ardından ilk pozisyonunuza dönün. Bu açıp kapama hareketini aynı şekilde 12 kez tekrarlayın.

4. Biraz zorlanın

Son egzersizimiz tam şınav çekme. Kollar tamamen gergin olsun. Tüm vücut ağırlığınız kollarınızın üzerinde. Yine düzenli nefes alış verişine dikkat ederek şınav çekin. Fakat karnınızın yere değmemesine dikkat etmelisiniz. Bunun için 4 -5 cm. bir alçalma yapmanız yeterli. Başta zorlansanızda 12 kez yapmayı ihmal etmeyin. Bu sayıyı gün geçtikçe daha da artırabilirsiniz. Bu hareketin tüm göğüs kaslarınızın çalışmasını sağladığını da ekleyelim.

Yukarıdaki egzersizler göğüslerinizi forma sokacak ve daha dik durmasını sağlayacaktır. Fakat fazla sarkık göğüsler için meme protezleri kullanılması, yani cerrahi müdahale gerekmektedir.

Kalça kaslarını hedef alan “Pilates” egzersizleri, jimnastikle bile çalışmayan kasları harekete geçirerek, vücudunuzun kısa sürede forma girmesini sağlıyor. Pilates, aslında pilates topu ile yapılan bir egzersiz ve fitness sistemidir. Ama pilates topu olmadan da bu egzersizleri yapabilirsiniz.

Bacak kaldırma egzersizi

Bu egzersizi yapmak için yüzükoyun yere uzanın. Rahat hareket edebilmek için yere bir havlu sermenizde fayda var. Kollarınızı yerde çapraz olacak şekilde tutun. Başınızı kollarınızın üstüne yaslamalısınız. Bacaklarınızı gerginleştirin ve bir bacağınızı yerden 5-10 cm. kadar yukarı kaldırmaya çalışın. Bu sırada diğer bacağınızın gergin olduğundan emin olun ve parmak ucunuz yeri göstersin. Bacak kaldırma egzersizi sırasında nefes alın ve karnınızı içe doğru çekmeyi unutmayın.

Sırtüstü uzanma egzersizi

Sırtüstü yere uzanın. Çeneniz dik bir şekilde tutarak, başınızı yerden kaldırmaya çalışın. Şimdi de sıra bacaklarımızda. Sol bacağınızı ileriye doğru uzatın, sağ bacağınızı dizinizden kırın ve iki elinizle kavramaya çalışın. Bu durumda iken rahat bir tempoda nefes alın ve verin. Nefes verirken sol arka kasınızı sıkın. Bu hareket karnınız içindir. Bu hareket sırasında karnınız bir sünger gibi kasılacaktır. Hareketi en az 10 kez tekrarlayın ve sonra aynı egzersizi diğer bacakla gerçekleştirin.

Derinlemesine rahatlama egzersizi

Bu hareket, bir egzersiz olmasının yanında kısalmış kaslar ve kas kramplarına karşı alınan bir önlem niteliği de taşımaktadır. Sırtüstü yere uzanın. Bacaklarınızı vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yukarıya doğru kaldırın. Ellerinizle bacaklarınızı dizlerinizin altından yakalayın ve mümkün olduğu kadar göğsünüze doğru çekin. Nefes alın ve içinizden 20′ye kadar sayıp nefesinizi verin. Derinlemesine rahatlama egzersizi adı üstünde sizi rahatlatacaktır.

Omurları açma egzersizi

Yere sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra dizden bacaklarınızı kırın ve belinizin düzlüğünü koruyarak nefes alın. Bu sırada belinizdeki omurlarınızın alt kısmını yerden yavaşça kaldırmaya çalışın. Hareketi yaparken karnınızın kasıldığını ve arka adalelerinizin iyice sıkılaştığını hissedeceksiniz.

Tatilde zayıflatan en basit öneriler

Kumda yürüyün. Kumda yürümek hem keyiflidir, hem de zayıflamanız için faydalı olabilir.

Kıyıda, ayaklarınız denizde yürüyün. Denizi ve gelen dalgaları hissedin. Zayıflamak için böyle keyifli yöntemler de varmış diyeceksiniz.

Havuzda ellerinizi birleştirmeye ve alkış hareketi yapmaya çalışın. Su içinde yapılan hareketler, sizin fazladan kalori yakmanızı sağlayacaktır.

Alışveriş yapın ve eve yürüyerek gidin. Elinizde alışveriş torbaları olsun ve onları taşıyın.

Mümkünse frizbi, plaj voleybolu gibi aktivitelere katılın.

Ofiste zayıflatan en basit öneriler

Arkadaşınıza bir şey söyleyeceğiniz zaman uzaktan seslenmek yerine ayağa kalkın ve yanına gidin.

Ayağa kalkmak için fırsat kovalayın.

Masanızda dik durmaya çalışın.

Ayaktayken bacak kaslarınızı kasın ve gergin tutun, parmak ucunuzda yükselmeye çalışın. Bunu birkaç kez tekrarlayın.

Ayaklarınızı sallayın, ellerinizi hareket ettirin, sakız çiğneyin. Sakın ola kazık gibi oturmayın.

Kahvenizi kendiniz almaya özen gösterin.

Telefonda konuşurken kalçalarınızı sıkıp gevşetin. Tüm fırsatlarınızı değerlendirin egzersiz adına. Alışkanlık gibi yaparsanız, zayıflamanıza yardım edebilir bu basit öneriler.

Fırsat buldukça ayakta durun. Oturup kalmayın işyerinde.

Arkadaşlarınızlayken zayıflatan en basit öneriler

Dansa gidin. Dans edin.

Bowling, bilardo gibi ayakta durmanızı ve hareketli kalmanızı gerektiren aktiviteleri kaçırmayın.

Gülün. Gülümseyin.

Evde zayıflatan egzersizler için lütfen Evde zayıflamanın pratik yolları – basit egzersizler başlıklı yazımızı okuyun.

Evde her zaman yaptığınız şeylerde aslında zayıflamanız için yöntemler geliştirmeniz mümkündür. Televizyon başında vakit geçirmeyi sevdiğinizi varsayalım. Örneğin uzaktan kumanda kullanmaktan vazgeçin. Kanal değiştirmek için ayağa kalktığınızda odada en az 1 dakika dolaşın.

Elektrikli süpürge ile yarım saat yerleri süpürmeniz, zayıflama konusunda başka bir tavsiyemizdir.

Televizyonda sevdiğiniz bir diziyi izlerken, reklam aralarında yürüyüşe çıkmayı deneyin.

Sabah uyandınız. Uyandıktan sonra bir müddet daha yatakta kalın ve yan yatarak 15 defa bacaklarınızı açıp kapayın. Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı sırayla 15 saniye havada tutun. Eğer alışkanlık haline getirebilirseniz, çok faydasını görebilirsiniz.

Vücudunuza kese yapın. Evet, banyo sırasında keselenmeyi adet haline getirin. Zayıflama konusunda önerimizdir.

Yemek pişirirken dolu şişeleri kaldırarak ağırlık hareketi yapabilirsiniz. Ağırlık indirme kaldırma sırasında kalçalarınızı sıkı tutun ve bacaklarınızı açın. Ağırlık olarak dolu su şişeleri, dolu ağzı kapalı kavanozlar kullanabilirsiniz. 20-30 kez kaldırıp indirin.

Konuyla ilgili olan Ofiste ve tatilde zayıflatan basit egzersizler yazımız da ilginizi çekebilir.